年度末の3月は、送別会やお疲れさま会などで飲み会の機会が増える時期。お酒には食欲を増進させる効果があり、親しい仲間とお酒を飲むと普段よりも多く食べてしまいがちです。飲んだ後にラーメンが食べたくなるのもこの影響のひとつ。食べ過ぎ・飲み過ぎを避けるためのちょっとした工夫が大切になります。今回は、飲み会を楽しみながらも健康を守るための4つのポイントをご紹介します。

【ポイント①】お酒の種類と飲み方に注意
お酒は種類によって糖分やカロリーが異なるため、選び方が重要です！

✅ おすすめのお酒（糖質・カロリー控えめ）
　●   焼酎、ウイスキー、ハイボール（蒸留酒なので糖質ゼロ）
　●   辛口の赤ワイン（ポリフェノールが豊富）

⚠ 控えたいお酒（糖分・カロリーが高い）
　●   ビール、日本酒、梅酒（糖質が多い）
　●   カクテル、チューハイ、甘いサワー（砂糖が多い）

✅飲み方のポイント
　●   「お酒1杯＋水1杯」のペース で飲み、脱水を防ぐ

【ポイント②】高カロリー・高脂質の料理を避ける
外食の料理はカロリーや脂質が高くなりがちです。揚げ物や脂っこいものは控えめにしましょう。

⚠ 避けたいもの
　●   唐揚げ、フライドポテト、天ぷら（脂質が多い）
　●   チーズたっぷりの料理（高カロリー）
　●   こってりしたソースの料理（塩分・糖分が多い）

✅ おすすめの料理
　●   焼き物（焼き魚、焼き鳥〈塩〉、野菜のグリル）
　●   蒸し料理（茶碗蒸し、温野菜、蒸し鶏）
　●   汁物（ただし、塩分の多いスープは控えめに）

 【ポイント③】塩分を控える工夫をする
お酒のおつまみは味が濃く、塩分が多く含まれているものがほとんどです。血圧上昇や腎臓の負担を考え、塩分の摂りすぎには注意しましょう。

✅ 工夫のポイント
　●   濃い味の料理（加工肉、漬物、焼き鳥のタレ、ラーメンのスープ）は避ける
　●   醤油やドレッシングは かけすぎず、「つける程度」にする
　●   おつまみには無塩ナッツ類を取り入れ、塩分の多いスナック菓子を避ける

ここまで読んで頂いた方の中には、上記の全てを守ると食べるものが何もなくなってしまう心配をさせる方が多くいるのではないでしょうか？もちろん生活習慣病の予防や治療のためには、さまざまな制限のある食事が理想的です。しかし、実生活の中で取り入れることが難しい方は次のポイント④だけでも是非実践してみて下さい。

【ポイント④】食べる順番を工夫する
食後の血糖値上昇や脂質上昇を抑えるために、「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べるのがおすすめです。日本の懐石料理はこの順番で提供されていますね。

✅ 最初に：野菜サラダ、おひたし、海藻類、枝豆などの野菜
✅ 次　に：刺身、豆腐、焼き魚、焼き鳥（塩）などのたんぱく質
✅ 最後に：少量のご飯、雑炊、おにぎりなどの炭水化物

同じ食事の内容でも、この順番を守ることで、血糖値の急上昇を防ぐことが知られています。（参考文献：https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/53/2/53_2_96/_pdf）

まとめ
✅ 糖質が多いお酒を避け、水分補給を忘れない
✅ 揚げ物や濃い味付けの料理は控えめに
✅ 塩分を抑え、薄味の料理を選ぶ
✅ 「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」の順番で食べる

いかがでしたでしょうか？飲み会は楽しみながらも、 食事の選び方を工夫することで、健康を守ることができます。無理せず、できる範囲で意識してみてください！